0 Список сравнения
0 Избранные товары
0
21:59:16 - 26.06.2017
Валюта: Р (RUB)
  • Р (RUB)
  • $ (USD)
  • € (EUR)
  • ₴ (UAH)
  • (BYN)


21:59:17 - 26.06.2017

Тренировка спины Эвана Центопани

Очень часто я вижу людей, которые тренируют какую-то определенную группу мышцы. По их мнению, каждая мышечная группа состоит из отдельных мышц, каждую из которых нужно тренировать отдельно.
Раньше я тоже так считал. Но с годами мое отношение к тренировке стало более системным. Сейчас я понимаю, что каждый раз, когда ты поднимаешь вес, ты вовлекаешь все свое тело, а не только какую-то отдельную мышцу. И после каждой тренировки ты должен чувствовать эффект от нее на все свое тело.
Ты наверняка знаешь эти ощущения: ты выдохся, ты устал, ты хочешь сесть и чувствую усталость по всему телу. Штанга и свободные веса создают это чувство гораздо более эффективно, чем тренажеры. Это чувство усталости являются определяющим, когда ты хочешь быть в форме. И именно на это рассчитана моя тренировка спины.

Все банально

В основе моей тренировки спины лежат базовые упражнения. Она включает в себя тяги к животу, Т-тяги, подтягивания и тяги гантелей. В зависимости от самочувствия я могу добавить мертвую тягу.
В день съемок этого видео я решил немного уменьшить объем тренировок. Плюс комбинация из штанги, гантелей и Т-тяги отлично прошла, поэтому я решил не делать мертвую тягу и что-то добавлять.

Основы техники Эвана

Сгибания ног: Это может показаться странным советом, но послушайте меня. Недавно я понял, что добавление перед тренировкой спины нескольких подходов сгибаний на бицепс бедра действительно помогает включить заднюю поверхность бедра, и я лучше чувствую их во время тяжелых тяг или мертвой тяги. Также я люблю выполнять суперсет из мертвой тяги и сгибаний ног.

Для безопасного выполнения вы должны чувствовать большее напряжение именно в бицепсе бедра, а не в пояснице. Если этого не выходит, уделите больше внимания разминке.

Тяга к поясу: Это не изолирующее движение. Это нормально, что вы в некоторой степени используете свои ноги. Почему? Если вы стараетесь делать все слишком чисто, нагрузка на низ вашей спины увеличится с увеличением весов. Использования ног в негативной части повторения позволит вам перенести вредное воздействие веса в с низа спины на ноги.

Barbell Row

Часто можно слышать, что спину нужно держать настолько параллельно полу, насколько это возможно. Но в идеале это должен быть угол около 45 градусов.
Эффективность этого упражнения зависит в большей степени от веса, который вы выбрали. Чем тяжелее вес, тем толще будет ваша спина. Как только вы подготовите свою поясницу, тяжелые тяги позволят вашей спине выложиться на максимум.
Также приятным дополнением к спине вы сможете укрепить свою поясницу, квадрицепс, ягодичные и бицепс бедра. И именно в этом и заключается польза от базовых упражнений.

Т-тяга: Лично я считаю, что тяга к поясу должна идти перед Т-тягой. Я никогда не поменяю их местами во время тренировки. Но я также думаю, что полезно делать эти два упражнения во время одной и той же тренировки.
Почему выполнение обоих этих упражнений эффективно? Подумайте: вы начинаете с тяги к поясу и включаете больше количество мышц. Затем вы переключаетесь на Т-тягу, которые позволяет добить мышцы спины. Однако здесь тоже стоит отвести мышцам ног определенное значение. Они также должны смягчать нагрузку, которую получает поясница.

Тяга сверху с V-рукояткой:

У этого упражнения очень большое количество вариаций. Зачастую вы видите, как человек ставит свои ноги как можно дальше под ролики и заваливается назад. Выполнение в этом стиле отбирает нагрузку с широчайших мышц и переносит ее на трапеции и ромбовидные мышцы.
Но лично я стараюсь изолировать именно широчайшие мышцы во время этого упражнения.

V-Bar Pull-down

Для того, чтобы максимально эффективно выполнять эту тягу, не старайтесь глубоко вставлять ноги под валики. И держите трос напротив себя, а не над головой. Во время движения вниз держите локти также напротив себя, а грудь всегда должна находиться вверху.
Единственное, что должно двигаться во время этого упражнения – это руки. Не забывайте хорошо растягиваться в верхней точке и сжимать мышцы в нижней. Здесь не нужно ставить силовых рекордов, фокусируйтесь на проработке спины.

Тяга гантели к поясу:


Я пробовал несколько вариантов этого упражнения в течение многих лет. И для себя сделал вывод, что лучший вариант – это держать колено на скамье во время упражнения.
В такой позиции вы начинаете выполнять упражнение на золотой середине между «так легко, насколько это возможно», и «так тяжело, насколько это возможно». Лично я беру гантели по 45 кг и выполняю это упражнение в медленном темпе с контролем опусканя.
Иногда я люблю устраивать суперсет в этом упражнении. Делаю подход правой рукой, сразу же перехожу на левую и назад. Повторяю так три круга.

Количество подходов и повторений – всего лишь детали


В конце статьи я хотел бы отметить, что все разговоры о количестве повторений, упражнениях, частоте – это лишь часть обычной рутины. Вы должны стремиться к тому, чтобы вогнать свой организм в такой дискомфорт во время тренировки, который заставит его расти и меняться. Именно это играет самое важное значение.
Если вы задались такой целью, тренировка построится сама собой. Поверьте мне, вы поймете, когда остановится. Ваше тело скажет вам и не нужно будет слушать чье-то мнение.

Запомните, тренировки сами по себе не имеют смысла. Готовность разрушать барьеры, покидать зону комфорта – вот что действительно важно. Тренируйтесь тяжело, систематично и у вас все получится.
21:59:17 - 26.06.2017
Возврат к списку